1. 第2回 6大栄養素と バランス

食育レポート 第2回 管理栄養士さんから学ぶ6大栄養素とバランス

食事を採りながら、管理栄養士:米井倫子先生による「食育」に関するセミナーも開催されました。
米井先生は、栄養のバランスを意識した料理の重要性をわかりやすく教えてくれました。

1日の食事で意識したい「1」、「3」、「6」

栄養のバランスについては、「糖尿病食事療法のための食品交換表による6つの食品グループ<右図>」にある、表1(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆など、主に炭水化物を多く含む食品)、表3(魚介や大豆など、主にたんぱく質を含む食品)、表6(主に、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど、主にビタミン、ミネラルを含む食品)を摂取できる料理を、普段から心がけるよう指摘。「ダイエットなどで脂肪を燃焼させるには、炭水化物は必須」という話には、ママたちも熱心に耳を傾けていました。

知られざる、糖分の摂取過多によるこどもたちへの弊害

加えて、糖分を過剰に摂取することによる人体への影響を、米井先生の実体験を交えながら解説。乱暴な性格の甥が、砂糖断ちでおだやかな性格になったというケースが紹介されました。「糖分に依存する危険性は大人も同じ。疲れた時に、糖分が多く入った清涼飲料水を飲んで元気になる人がいますが、あれも危険」と警鐘を鳴らしました。

さらに、糖分を過剰に摂取していると、普段の食事がおろそかになるという弊害について言及し、(1)食事の時はフルーツジュースや野菜ジュース、スポーツドリンク、炭酸ジュースではなく、お茶か水にする(2)3時のおやつには市販の袋菓子やパンを避け、果物やおにぎり、芋類を選ぶ、といった提案がされました。

毎日、100点ではなく60点の日があっても良い

講演後の、質疑応答では、「理想的な栄養バランスの食事を毎日、つくるのは難しい。外食先の料理も、バランスが考えらえているのか不安」という声が挙がりました。これに対して米井先生から「毎日、100点でなく、60点くらいの日があっても良い。重要なのは、高い目標を実現することより、継続すること」との回答。それを受けてママたちは一安心し、笑顔が戻ります。

加えて、米井先生は「現代人は、食事が終わるたびに、次にはどんな美味しいものを食べようか、と考えがち。昨日は贅沢な食事だったから今日は質素に、といった形で“ハレとケの日(※)”を設けましょう」と提案。講演を聞いた小林シェフも「食材や調味料選び、調理法など、初心にかえった気分で、イタリアンの基本を考えさせられた」と感慨深い様子でした。

※祭礼や年中行事などを行う日を「ハレ」の日と呼び、普段通りの日常を「ケ」の日と呼びます。

今から始める、食育のポイント

  1. 食品グループ表1、3、6は必ず毎食そろえて食べる
  2. 豆・魚を毎日一回は取り入れる
  3. 砂糖の摂取を控える
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魚と野菜の温かいポテトサラダ

魚と野菜の温かいポテトサラダ

材料/分量

(大人2人、こども1人分)

  • じゃがいも 男爵1個
  • にんじん 1/4本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • きのこ 適宜
  • スナップエンドウ 4つ
  • キャベツ 1/8個
  • 魚(メカジキ) 1切
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 適量

シェフ’sポイント

  • つくり方 (3) の茹で汁は少し残しておきましょう!
    鍋に塩を入れてあえるときに、かき混ぜづらいかな?と思ったら、少し茹で汁を足すことで驚くほど、うまくまとまりますよ♪

作り方

  1. じゃがいもは良く洗い、皮つきのまま1.5cm角に切っておく。玉ねぎとにんじんも、1.5cm角に切っておく。
    キャベツ、きのこ、スナップエンドウ、魚はひと口大に切っておく。(茹で時間:10分)
  2. 鍋に水と塩を入れて火にかけ、沸騰したらじゃがいもとにんじんを茹でる。
    1に火が通ったところで、玉ねぎを加えて、さらに茹でる。
  3. 茹でて8分過ぎたら、キャベツ、きのこ、スナップエンドウ、魚を鍋に入れ、2分ほど茹でたら、ざるにあける。
  4. 茹で汁を良く切り、3を鍋に戻して塩をあえて、盛り付けたら出来上がり。
忙しいママへのアドバイス
  • オリーブオイルが無くても大丈夫。塩だけでしっかりと味がつきます。
  • 野菜は栄養のバランスと色味を考えながら、冷蔵庫の中にある別の食材を使っても良し。
  • お子様の好みで、マヨネーズやトマトソースを加えたり、ハーブソルト、レモン、バルサミコ酢で味付けるなどアレンジが自在。
    少し味付けを変えるだけでお子様も飽きずに食べられます 。
  • 残り物の冷たいご飯を加えれば、1品ごはんに。白米を入れ、少し長めに茹でればパエリア風にもアレンジもできます。

スパゲティトマトソース

魚と野菜の温かいポテトサラダ

材料/分量

(大人2人、こども1人分)

  • トマト(カット缶) 1缶
  • にんにく 1片
  • ポークビッツ(皮なしウインナー) 1パック
  • パスタ 3束(240g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 適量

シェフ’sポイント

  • 遊び心が満載のパスタで、こどもが楽しく食事ができる工夫を!
    今回は、茹でる前のポークビッツにパスタを通して、遊び心がつまったパスタに。ほんのひと工夫で、こどもたちが楽しく、しっかりと食事をとる習慣づけができますよ!

作り方

  1. 鍋にオリーブオイル15ml(大さじ1)と、潰したにんにく1片を入れて火にかける。
  2. 香りが出てきたら、トマト1缶分を入れて、塩を2つまみ(小さじ1/2)を加える。
    中火で7,8分煮込み、煮立ったら弱火にして、さらに20分煮込んでソースが完成。
  3. こども用パスタを作成。
  4. 鍋のお湯が沸いたらこども用パスタを茹でます。1~2分経過したら、通常のパスタも茹で始めてください。
    大人用のパスタだけの場合は、鍋の湯が沸いたらパスタと一緒にポークビッツも茹でる。
  5. 2のソースとパスタを混ぜて、盛り付けたら出来上がり。
上手く仕上げる、ひと手間
  • こども用のポークビッツに通すパスタは、半分の長さに折り、通常より2分ほど長めに茹でましょう。
  • パスタの茹で時間は短めに、ソースとあえるのも手早く短く、が美味しく仕上げるコツです。パスタの茹で時間はバリラで5分くらいが目安です。
  • 仕上げに、粉チーズやパセリ、バジルを加えると味が引き締まります。

オレンジゼリー

魚と野菜の温かいポテトサラダ

材料/分量

(大人2人、こども1人分)

  • ネーブル(あるいは、一般的なオレンジ) 1個
  • オレンジジュース(100%のもの) 300cc
  • 粉ゼラチン 3g

シェフ’sポイント

  • オレンジの身を崩さずにキレイに取り出す、包丁の入れ方
    オレンジの皮をすべて剥いたら、身を包む白い筋の両内側に包丁を入れてください。最初の身を取り出した後は、時計回りに左の筋の内側に包丁を入れるだけで、簡単かつキレイに身を取り出せます!

作り方

  1. オレンジの皮をむき、身を取り出す。
  2. 残った果汁を絞った汁と、ジュースを加えて300ccにしておく。
  3. 鍋に2を入れ、火にかけて軽く温める。
    ※ゼラチンが溶ける程度で良いので、沸騰しないように注意する
  4. 粉ゼラチンに、ぬるま湯大さじ1を加えてふやかし、3に入れる。
    それをザルで濾(こ)して、型に入れ、冷蔵庫で冷やして固める(20分くらい)
  5. 固まったものを皿に盛り付けて、1のオレンジの身を飾れば出来上がり。
おいしく食べるためのヒント
  • ジュースは100%のものを選びましょう。
  • オレンジ以外の柑橘系フルーツでもおいしくいただけます。
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今回のお料理教室&食育セミナーの先生方

  • こどものヒトサラを教えてくれたのは

    小林 真
    (こばやし まこと)シェフ

    料理人の情報を見る

    4年間の渡伊修行後、六本木のイタリアン【ラ・ゴーラ】などで腕を振るう。その後、満を持して、勝どきに【ルナ ノッテ】をオープン。「こどものためのイタリアン」にも意欲的で、要望があれば、キッズ用メニューも提供する。

    >> 今回のお店「ルナノッテ」の店舗情報をみる

  • 食育について教えてくれたのは

    米井 倫子
    (よねい しなこ)

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    同愛記念病院 栄養管理科 勤務。管理栄養士 メタボリックアドバイザー(特定検診情報管理指導士)。毎月120件にもおよぶ栄養指導のなかで「母親への食育の重要性」を説いている。そのかたわら、料理サークル「KITCHENCRUISER」を主宰。BBQインストラクターの資格も持つ。

参加してくれたママたち

  • 主婦
    熊本 薫
    (娘 5歳)

    officialママページ

    シンプルですが、大人のディナーでも楽しめる味に感動。難しい工程がなく、こどもが楽しくお手伝いできるレシピも◎。「こども用パスタ」など、小さな工夫でこどもが楽しく食事ができる仕掛けも参考になりました。

  • モデル
    笹口直子さん
    (娘 5歳)

    officialママページ

    外食や祖父母との会食では、栄養価が偏った料理になりがちですが、米井先生の「毎日100点でなく、まずは60点くらいを目指して」という言葉は目から鱗。これからも、できるところから続けていこうと自信がつきました。

  • フリーライター・プランナー
    佐藤未帆さん
    (娘 2歳、11歳)

    いままで食材や調味料の種類にはこだわっていたのですが、小林シェフと一緒にお料理をしていくなかで、その使い方や分量の違いなど細かいところに、貴重な発見が!家に帰り、すぐにでも実践したいと思います。

  • デザイナー
    himecyanさん
    (息子 4歳、6歳)

    塩とオリーブオイルだけで調えた「魚と野菜の温かいポテトサラダ」の味の豊かさに驚きました。代用できる食材も多く、残り物でもつくれそう。「こどものヒトサラ」ですが、野菜嫌いの夫にも食べさせてあげたいです。