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  • 2019.12.02

妊婦のごはんに必要なことって?秋冬の旬食材でつくる妊婦ごはん3品

山本二季さん

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妊娠中の食事は、ママにとっても、おなかの赤ちゃんにとっても重要なもの。
妊婦さんに必要な栄養素やNG食材など、知っておけば安心して食事を楽しむことができる情報をご紹介!
秋冬の旬食材を使ったレシピも、チェックしてみてくださいね♪

妊娠中の食事は、普段と違う?

おなかに赤ちゃんがいる妊娠期。赤ちゃんの分まで、たくさん食べないと…なんて言われていた時代もありました。しかし、今では、食べ過ぎが体よくないことも認知されてきています。
では、妊娠前と妊娠中では、どのくらい食事量を増やすべきなのでしょうか。

1日の推定エネルギー必要量と付加量

※「ふつう体型」BMI:18.5以上25.0未満を想定 BMI=体重kg÷身長m÷身長m
 身体活動レベルⅡ(普通)女性の場合

妊娠前…1,950kcal/日(18~29歳)、2,000kcal/日(30~49歳)
妊娠初期(16週未満)の付加量…+50kcal/日 
妊娠中期(16~27週)の付加量…+250kcal/日
妊娠後期(28~39週)の付加量…+450kcal/日

おなかの赤ちゃんの体をつくるのは、ママの食事が基本。普段はもちろん、妊娠中はより一層、バランスよく食事を摂ることが大切になります。
心がけたいのは、下記の5つのグループを組み合わせること。

1、主食・・・ごはん、パン、麺類などを主材料とした料理、主に炭水化物の供給源

2、副菜・・・野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とした料理、主にビタミン、ミネラル、食物繊維類の供給源

3、主菜・・・肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とした料理、主にたんぱく質の供給源

4、乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズなど、主にカルシウムの供給源

5、果物・・・りんご、みかんなどの果実、及びすいか、いちごなどの果実的な野菜など、主にビタミンC、カリウム類の供給源

妊娠初期は、エネルギーの付加量が少ないことから、食事の量を積極的に増やす必要はありません。また、つわりで食事が満足にできないときは無理をせず、食べられるときに、食べられるものを摂ろうと気持ちをラクにもちましょう。
妊娠中期は、つわりが落ち着き、体調が安定してくる時期です。妊娠初期に思うように食事が摂れなかった人は少しずつバランスのとれた食事に戻すよう心がけましょう。また赤ちゃんも日増しに発育していく時期で、エネルギーの付加量も徐々に増えていきます。この時期は副菜と果物、目玉焼きや冷ややっこなど軽めの主菜を1皿ずつ増やしましょう
妊娠後期は、おなかの中で赤ちゃんが最も大きくなる時期です。主食・副菜・脂身の少ない肉や魚、豆類を使った主菜・乳製品・果物を1皿ずつ増やし、栄養素をバランスよく摂るようにします。しかし、塩分の摂り過ぎは妊娠高血圧症などのトラブルにつながるので、塩分控えめの食事を心がけましょう

妊娠中に必要な栄養素は? NG食材もチェック!

妊娠中は、赤ちゃんの発育に必要な栄養素を、食事からしっかり摂りましょう。
特にビタミン類は、人間の体でつくることができないので意識して取り入れてください。

妊娠中に必要な栄養素

■葉酸
特に妊娠初期に摂りたい栄養素で、胎児の神経管閉鎖障害の予防効果としては妊娠1か月前からの摂取が望ましい。赤ちゃんの脳や神経をつくり、順調な発育のために必要な栄養素。(体内で血液が生成されるのを助けてくれる)
<おすすめ食材>枝豆、ほうれん草、グリーンアスパラ、ブロッコリー、かぼちゃ、納豆
■鉄
赤ちゃんの成長に使われ、妊娠9カ月頃から一気に必要に。ママは貧血を起こしやすくなるので注意して。鉄の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめ。
<おすすめ食材>赤みの肉、卵、青魚、しじみ、あさり、小松菜、青梗菜、プルーン、納豆
■カルシウム
骨や歯の形成を助ける。妊娠前からカルシウムが不足している人も多く赤ちゃんにもしっかりと供給されるので、意識して取り入れたい。吸収を助けてくれるビタミンDと一緒に摂りたい。
<おすすめ食材>牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、高野豆腐、ししゃも、ごま、小松菜
■たんぱく質
赤ちゃんの筋肉や皮膚など体の基礎をつくるのに欠かせない栄養素。また子宮や乳腺の発達や体力の維持など、ママの体にも、とても大切。肉・魚・乳製品・卵などの動物性たんぱく質と豆類・大豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよく摂って。
また、おなかの赤ちゃんの発育に影響が出たり、ママにとって注意が必要な食材もあります
特にリスクが高いものは、覚えておくようにしましょう。

絶対NG食材&飲料

胎児に悪影響のある菌を含む食材や、食中毒を起こしやすい食材は絶対にNG。基本的に、生ものは控えたほうが無難です。また、アルコールや過度なカフェインが含まれるものも、胎児の発育に影響を及ぼす可能性が高くなります。
■生肉(生ハム、ユッケ、レアステーキなど)
■刺身・生の魚卵
■ナチュラルチーズ
■生卵
■アルコール飲料
■カフェインやアルコールを含んだ栄養ドリンク

摂りすぎNG食材&飲料

大きな魚に含まれる水銀、うなぎやレバーに含まれるビタミンA、その他ヨウ素やヒ素といった成分は、摂り過ぎることで胎児に悪影響を与えます。食品によって食べる量や回数の目安が異なるため、基本的には、少量を週1回程度まで、と覚えておきましょう。
■マカジキ、ミナミマグロ、クロムツ、キダイ、ユメカサゴ →1回80gを週に2回まで

■キンメダイ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチマグロ →1回80gを週に1回まで
※妊娠中でも気にせず食べてOKな魚♪:キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど

■うなぎ、レバー →動物性のビタミンAが豊富なため、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に影響を及ぼす心配がある。うなぎの蒲焼き(約100g)や鶏レバーの焼き鳥1本(約25g)をたまに食べる程度(週に1回以下)ならば問題ないでしょう。

■昆布 →昆布にはヨウ素が多く含まれており、過剰に摂ると胎児の甲状腺機能を低下させる恐れがあるため、毎日食べるなどの過剰摂取に気をつけましょう。

■ひじき →ひじきはヒ素が含まれているとの報告がありますが、1日4.7g(乾燥)以上を継続的に食べなければ問題ないとされています。

■加工肉、インスタント食品、スナック菓子など塩分の多いもの →塩分や油分が多いので食べ過ぎには注意をしましょう。

■辛いもの →刺激の強いものは胃腸に負担もかかるため、食べ過ぎには注意しましょう。

■カフェインが含まれる飲み物 →それぞれの飲み物でカフェインの含有量は異なりますが、コーヒー・紅茶は1日1杯程度、お茶類も飲み過ぎには注意を。ノンカフェインの飲み物を常用しましょう。

■糖分が多く含まれる飲み物 →常用すると体重増加につながるので1日1杯程度にし、飲み過ぎには気をつけましょう。

■ノンアルコール飲料 →法律では1%未満のアルコール分を含む飲料をノンアルコール飲料と称することができるので注意が必要です。

■カロリーオフ飲料 →人工甘味料を使用している商品が多くあります。基本的には飲んでも問題ありませんが、常用するのは避けましょう。

秋冬の旬食材でつくる妊婦ごはん

つわりや体調によっても、食べられるものが限られる妊娠中ですが、できるだけバランスよく、赤ちゃんに必要な栄養素を取り入れた食事を心がけましょう。
そこで、秋冬に旬の食材を取り入れた妊婦さんに嬉しいレシピを、フードコーディネーターの石黒裕紀さんに教えていただきました。

妊娠初期におすすめ!

中華風あっさり蒸し豆腐

秋冬が旬のかぼちゃは、妊娠初期に摂りたい葉酸も豊富。つわり中にも食べやすい、あっさりとした味わいです。

【材料/分量(1人分)】
豆腐(絹)   150g
かぼちゃ    70g
青梗菜     1株
長ネギ     10cm
生姜(千切り) 小さじ1
ごま油     大さじ1/2
<A>
⊢ しょうゆ    小さじ1
⊢ 酢       小さじ1/2

【作り方】

  • 豆腐はキッチンペーパーに包んで、5~10分ほど軽く水切りをする。かぼちゃは厚さ5mm、長さを半分に切る。青梗菜は葉と茎に分けて食べやすい大きさに切る。
  • ①を耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて、600wの電子レンジで3分加熱する。ラップをはずし、出てきた水分をすてる。
  • 長ネギは長さ5cmで白髪ねぎにし、生姜とともに②にのせる。
  • 小さなフライパンにごま油を熱し、③の白髪ねぎにかける。<A>を全体にまわしかけていただく。

妊娠中期におすすめ!

鯖とほうれん草のカレーチーズ焼き

赤ちゃんがどんどん成長する妊娠中期に食べたいのが、たんぱく質やDHAが豊富な青魚。秋の鯖は、まさに旬の食材です。脂がのって美味しい!

【材料/分量(1人分)】
生鯖      80g(約1/4尾分くらい)
ほうれん草   100g
トマト     大1/2個(100g)
玉ねぎ     30g
オリーブオイル 小さじ1
ピザ用チーズ  20g
<A>
⊢ カレー粉    小さじ1/4
⊢ 塩       小さじ1/4
⊢ こしょう    少々
⊢ おろしにんにく 少々

【作り方】

  • 鯖はひと口大にそぎ切りにし、<A>で下味をつける。
  • ほうれん草は塩少々を加えた湯で茹でて、冷水にとり、しっかり水気を絞って長さ2cmに切る。トマトはざく切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
  • グラタン皿にほうれん草、玉ねぎ、トマトの順に入れて オリーブオイルを回しかける。その上に①を並べ、ピザ用チーズをのせてトースターで15分~20分焼く。

妊娠後期におすすめ!

鉄分たっぷり和風オムレツ

貧血を起こしやすくなる妊娠後期に嬉しい鉄分たっぷりのメニュー。卵、小松菜、あさりと、鉄分豊富な食材がいっぱいです。

【材料/分量(1人分)】
小松菜       1株(50g)
卵         2個
<A>
⊢ あさり水煮缶の身  30g
⊢ あさり水煮缶汁   大さじ2
⊢ めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
サラダ油       小さじ2

【作り方】

  • 小松菜は根を切り落とし、1cm幅に切る。
  • ボウルに卵と<A>を加え、よく混ぜ合わせる。
  • 18cmのフライパンにサラダ油を熱し、①を入れてしんなりするまで炒める。
  • ③に②を流し入れ、半熟になるまで全体を手早く混ぜ合わせる。好みの固さになったら半分におりたたみ、お皿に盛り付ける。

おなかの中で赤ちゃんを大切に育てる妊娠中にこそ、無理なく、バランスのとれた食事をして、ハッピーに過ごしたいものです。

赤ちゃんに必要な栄養素が摂れて、しかも美味しい旬レシピ、ぜひ試してみてくださいね♪

(参考文献)
(1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
(2)厚生労働省 「妊産婦のための食事バランスガイド」の活用の基本的考え方
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03.pdf
(3)農林水産省 「食事バランスガイド」の適量と料理区分
www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#kubun
(4)厚生労働省 ヒジキ中のヒ素に関するQ&A
https://www.mhlw.go.jp/topics/2004/07/tp0730-1.html
(5)厚生労働省 妊産婦のための食生活指針
(6)厚生労働省 お魚について知っておいてほしいこと
(7)赤ちゃんすくすく時期別妊娠中の食事 笠井靖代・佐藤真之介 西東社 2016

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